Witam. Już wyjaśniam jak wyglądała moja przygoda z siłownią : zaczynając gimnazjum przez kilka miesięcy robiłem pompki, brzuszki, przysiady i ćwiczenia na biceps, triceps i barki hantlami (max. 10 kg). Jako, że ani sprzętu, ani wiedzy nie miałem, to te treningi niewiele mogły mi dać. Na wiosnę zeszłego roku zamówiłem sobie siłownie do domu (ławka [...]
[...] rąk z ciężarkami 3 x uginanie rąk na maszynie - modlitewniku triceps 3 x francuskie 3 x ściąganie linek w dół na wyciągu 3 x pompki na poręczach bieganie (5km) WTOREK barki 4 x wyciskanie nad głowę na suwnicy siedząc sprzed głowy (8-10 powtórzeń) 5 x unoszenie w boki rąk z ciężarem (4 x 15 powtórzeń + ostatnia seria na pompę ze [...]
[...] treningiem masowym. Obecnie mam tydzien przerwy. Wczesniej mialem juz kilka przygod z treningiem silowym. Moim celem jest masa i po czesci takze sila. Jako priorytet barki, plecy i lydki (duzo tego ale jestem waski i mam chude lydki). Jestem endomorfikiem, waze 86 kg, 183 cm wzrostu. Ok. 15% tluszczu. Dieta masowa, zbilansowana. Jako [...]
[...] ponizej przedstawie system cwiczen jaki wykonywalem i teraz jaki mam zamiar...: stary trening : PONIEDZIAŁEK - klatka, biceps, triceps, przedramienia ŚRODA - nogi , plecy , barki , kaptury PIĄTEK - to samo co w poniedziałek i tak na przemian .... -------------------------------- nowy trening kjaki mam zamiar wykonywać 5 razyw tyg.: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, otóż biorę się za lekką redukcję tkanki tłuszczowej, w tym celu ułożyłem plan, prosiłbym o ocenę, ew. poprawki. Zaznaczę, że mam dostęp raczej do wolnych ciężarów, do maszyn nie za bardzo, jedynie nogi mogę robić na maszynie. Plan układa się następująco: Trening FBW systemem ABA (tygodnie nieparzyste) i BAB (tygodnie parzyste): PLAN A: UDA: [...]
[...] będzie to mój pierwszy plan treningowy, więc proszę o wyrozumiałość. Głównym celem jest redukcja zalegającego tłuszczyku. Póki co, ułożyłem coś takiego: PLAN A : klatka, barki, triceps KLATKA : Wyciskanie sztangielek leżąc: 12-12-12-12 Rozpiętki: 12-12-12-12 (poniedziałek) Przenoszenie sztangielek: 12-12-12-12 (czwartek) BARKI : Wyciskanie [...]
[...] w dol na stojaco piatek : nogi: suwnica, wyprost nog na maszynie jak w atlasie, sciaganie dwuglowami też maszyna, spiecia łydek z obciazeniem, spiecia łydek na suwnicy barki : wyciskanie hantli nad glowa na siedzaco, unoszenia do gory lokci z hantlami, wypychanie barkow do tyłu Teraz zmieniłem praktycznie wszystko i oczekuje fachowej [...]
POPRZEDNI PLAN 3 dniowy NIEDZIELA: KLATA, BICEPS WTOREK: NOGI, BARKI CZWARTEK: PLECY, TRICEPS NOWY PLAN 4 dniowy (który zamierzam wprowadzić 10 maja) PONIEDZIAŁEK BARKI -wyciskanie sztangi/sztangielek z przed klatki/zza karku 4 serie -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie -unoszenie sztangi 3 serie BICEPS+TRICEPS- superserie rzecz jasna [...]
Cześć prosiłbym o prześledzenie mojego planu i ewentualną korekcję. Plan dotyczy treningu jakiego będę wykonywał przez 3 miesiące podczas trwania redukcji od 1czerwca do 1września :) POZDRO! Większe ciężary przy mniejszych powtórzeniach mam nadzieje, że to dobry pomysł jeżeli chodzi o redukcję. Poniedziałek Barki 1.wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] z zapasem siły a kłopoty zaczynają sie przy 3 i 4 serii wyciskania na płaskiej i potem na skosie jest to samo czyli poodczas wyciskania bolą mnie tricepsy bicepsy i barki trenowąłem na klatke wycisk płaska 12 10 8 8 wyciskanie skos 12 10 8 rozpiętki 4x12 na triceps francuskie wyciskanie leżąc 12 10 8 8 prostowanie łapy z hantlem 3x12 [...]
[...] 15 kaptury - 3X 15 biceps: uginanie ramion ze sztangielkami z dołu z skrętem w zew. strone - 4X - 12,10,8,6 modlitewnik - uginanie ramion (mlotek) wyciąg - uginanie ramion z dolu 4X - 12,10,8,6 oceńcie mój trening czy nie jest moze za duzo seri na partei mięsniową w szczegulności klatka i barki,ale ogolnie robie tak od ponad 3 miechow i bylo ok.
[...] trening byl ulozony w 100% na mase. Do tej pory tak wyglądał moj trening: Trening na mase 4 dni Poniedziałek: klatka, triceps Wtorek: plecy, biceps Sroda: wolne Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie [...]
[...] hantelek na stojąco (dwie hantelki "złączone" 4x20) brzuch: -Brzuszki pelne 4*20 -Wznosy kolan w gore 4*15-20 -Skretosklony 4*20 -Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 Środa barki: -opuszczanie się na taboretach 5x10 brzuch: -Brzuszki pelne 4*20 -Wznosy kolan w gore 4*15-20 -Skretosklony 4*20 -Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 Czwartek: klatka: [...]
Witam. Mam 16 lat, mój staż treningowy to 8 miesięcy ( w te wakacje nie ćwiczę, ponieważ pracuje ) Poniżej przedstawie plan na którym mam zamiar ćwiczyć od września... Jego celem będzie masa, lecz zależy mi również na siłe Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x ( 12,10,8,6 ) - Wyciskanie sztangi [...]
Witam prosil bym o poprawe mojego treningu splitem. Oto moje dane: wiek 17 lat waga 72 kg wzros 177 cm cel na silce masa staz 3 miesiace dieta jest Poniedzilek KLATA: -wyciskanie sztangi plasko (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 10 -wyciskanie sztangi w skos w gore (gryf prosty uchwyt średni ) 12 10 10 -rozpietki (hantle) 12 10 BARKI -wyciskanie [...]
Wtorek Klatka 15 serii 1.brama góra 15-15-15 2.hantle skod góra 12-10-8-8-max-max 3.hantle płaska 10-8-8-max 4.rozpietki 10-10-8-8 Barki 12 serii 1.wyciskanie sztangi przód 15-12-8-8-max 2.wznosy rąk bokiem 10-10-max 3.wznosy rąk od ud 10-10-max 4.wznosy w opadzie 10-10-max Biceps+Triceps 18 serii (super serie) 1.a)wznosy sztangi stojąc [...]
Witam, proszę o ocenę mojego planu. Staż: mniej niz 2 lata Cel: masa Suple: xp Przeciwskazania: brak Wiek: 20 Trenuje systemem: I-wolne-II-wolne-III-wolne-IV-wolne-I-itd I Klatka: 1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej głową w górę 3s (12,10,8) 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3s (12,10,8) 3.butterfly 3s (12) Barki: 1.wyciskanie [...]
